Der Weg zum Wunschgewicht

Die alte Ernährungspyramide: Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln und Reis galten als Basis, sie machten den grössten Anteil an einer ausgewogenen Kost aus. Je höher die Stufe, desto weniger Platz auf dem Teller. ©Helge Jepsen

 

 

Abnehmen ist schwer? Mit diesen zehn simplen Tricks geht es leichter! Wie Sie schlank werden können und das Essen trotzdem geniessen.

 

1. Realistische Ziele setzen

"Viele Menschen haben zu Beginn einer Schlankheitskur völlig überhöhte Erwartungen an einen schnellen, grossen Effekt", sagt der Hamburger Ernährungspsychologe Joachim Westenhöfer. Rapide Gewichtsverluste in kurzer Zeit seien nie etwas Dauerhaftes und schadeten höchstens der Gesundheit, betont auch Ursel Wahrburg, Ernährungsexpertin und Professorin an der Fachhochschule Münster. Gute Abnehmkonzepte seien so konzipiert, dass man im Durchschnitt etwa ein Pfund pro Woche, zu Anfang vielleicht bis zu einem Kilo abnehme.

 

2. Drei Mahlzeiten sind genug

Viele Abnehm-Ratgeber empfehlen fünf kleine Mahlzeiten am Tag. Das sei ein Fehler, sagt Westenhöfer: "Wer ohnehin dazu neigt, zu viel zu essen, isst dann auch fünfmal zu viel. In einem Vergleichstest nahmen Menschen bei fünf Mahlzeiten am Tag 250 Kalorien mehr zu sich als bei drei Mahlzeiten." An drei Mahlzeiten zu festen Zeiten kann sich Ihr Körper gut gewöhnen. Wichtig ist, dass Sie sich dabei satt essen. Wer hungrig bleibt, denkt ständig ans Essen - und ist dadurch umso anfälliger für Fressattacken.

 

3. Bewegung ins Leben bringen

Muskeln verbrauchen Energie und helfen so beim Abnehmen. Leider wird bei Diäten viel Muskelmasse abgebaut - wenn man nicht gegensteuert. Schon kurze Spaziergänge jeden Tag sind ein Fortschritt. Am meisten nützt regelmässiger Sport, wobei es fast egal ist, welcher. Hauptsache, er macht Ihnen so viel Spass, dass Sie auf Dauer dabeibleiben. Damit erzielen Sie gleich einen Mehrfacheffekt. Durch das Training und die grössere Muskelmasse verbrennt der Körper nicht nur mehr Kalorien. Auch das Zusammenspiel von Blutzucker und Insulin normalisiert sich, nebenbei wird auch das vegetative Nervensystem gestärkt: Der Ruhepuls sinkt, die Laune steigt, und Ihr Körper lernt, mit Stress besser umzugehen.

 

4. Nicht hungrig einkaufen

Waren Sie schon einmal mit knurrendem Magen einkaufen? Da wandern leicht die falschen Sachen und viel zu viel in den Korb. Deshalb: Besser nach dem Essen die Besorgungen machen. Dann gelingt es eher, die Tüte Kartoffelchips im Regal zu lassen und stattdessen ein paar Äpfel zu nehmen.

 

5. Gesund essen statt dauernd Kalorien zählen

Das Zählen von Kalorien hat sich in der Praxis als kompliziert erwiesen, es dient allenfalls dazu, ein Gefühl für den Energiewert von Nahrungsmitteln zu entwickeln. Anstatt sich auf Nährwertangaben zu fixieren, sollten Sie auf die Zusammensetzung der Kost achten. Wer gesunde Nahrungsmittel auswählt, gerät nur selten in Gefahr. Als Faustregel gilt: Je weniger stark verarbeitet Lebensmittel sind, desto besser.

 

So könnte die Neue aussehen. Die dickmachende Rolle der Kohlenhydrate bisher verkannt - Weissmehlprodukte sollten weniger konsumiert werden. Fette in Fleisch, Käse und Milch sowie vor allem Pflanzenölen dürfen dagegen einen grösseren Platz einnehmen. ©Helge Jepsen

 

6. Genüsse nicht ganz verbieten

Je weniger Einschränkungen Sie sich auferlegen, desto leichter und lieber gewöhnen Sie sich an die neue Ernährungsweise. Studien zufolge haben sich Verbotssätze wie "Nie wieder Süsses!" sogar als kontraproduktiv erwiesen. "In der Regel halten sie gerade mal drei Tage", so Westenhöfer. Sind sie durchbrochen, folgt der Frust über das Versagen - und ganz schnell auch der Rückfall zur unkontrollierten Fresserei. Besser fahren Sie, wenn Sie sich Genuss mit Augenmass gönnen und flexibel kalkulieren. Das heisst: Steht am Abend eine Feier an, sollten Sie am Mittag nur eine kleinere Portion zu sich nehmen. Sie sündigen auch nicht, wenn Sie Schokolade essen - aber es hilft, wenn Sie sich eine Obergrenze setzen, beispielsweise zwei Tafeln pro Woche.

 

7. Flüssige Dickmacher meiden

"Alkohol ist eine Energiebombe", warnt das Deutsche Diabetes-Forschungsinstitut Düsseldorf. In der Tat enthalten Bier, Wein und Sekt beträchtliche Mengen Kalorien. Schon ein halber Liter Bier bringt es im Schnitt auf 210 Kilokalorien, ein Schoppen trockener Weisswein auf etwa 180. Noch schlimmer sind nach Ansicht vieler Ernährungsexperten so genannte Softdrinks wie Coca-Cola, Fanta und Sprite. Sie enthalten grosse Mengen Zucker oder Fructose-Sirup und zählen zu den Hauptauslösern der gefürchteten Insulin-Kicks.

 

8. Vorsicht bei "light"

Fettreduzierte Salatsaucen, Kartoffelchips oder Joghurts sind beim Abnehmen keine echte Hilfe. Denn häufig wurde das Fett darin durch Stärke oder andere leicht abbaubare Kohlenhydrate ersetzt. Damit tragen viele Light-Produkte zum Zickzackkurs des Insulins bei, der ständig wieder Hunger signalisiert. Überflüssiges Fett lässt sich auch ohne "light" sparen: Meiden Sie versteckte Fette in Form von Fertiggerichten, Backwaren, Fast Food; trinken Sie fettarme Milch; geniessen Sie Fleisch oder Gemüse auch mal ohne Sahnesosse; essen Sie statt Bratwurst lieber Hühnchen.

 

9. Stress abbauen

"Wer unter Druck steht, isst mehr", sagt Ernährungspsychologe Westenhöfer. "Weil essen an sich entspannend wirkt, aber auch, weil Menschen im Stress eher dazu neigen, nebenbei zu essen." Wer es schafft, psychische Belastung abzubauen, tut also etwas für seine Figur. Schon eine Lesestunde, ein Spaziergang, ein Schaumbad, ein Saunabesuch oder eine Massage können helfen, den stressbedingten Appetit zu reduzieren.

 

10. Portionen verkleinern

Es dauert etwa 20 Minuten, bis der Körper Sättigung registriert - bis dahin haben viele Übergewichtige ihre zu grosse Portion schon verschlungen. Manche merken gar nicht mehr, wann der Körper genug hat, sie essen bis zum Völlegefühl. Deshalb empfehlen Ernährungsexperten, sich bei den Mahlzeiten wirklich nur dem Essen zu widmen, sich ein Menü schön anzurichten, kleinere Bissen auf die Gabel zu laden. Legen Sie das Besteck während des Essens einfach mal ab und spüren Sie in sich hinein, ob Sie den nächsten Bissen wirklich noch brauchen.